Diet memperoleh massa - Petua untuk mendapatkan menu + massa otot

Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak, anda harus tahu bahawa tidak cukup untuk mendapatkan berat badan di gimnasium. Anda boleh berlatih beberapa jam sehari dan masih tidak melihat hasil yang anda harapkan. Ini kerana untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan otot, anda perlu menjalani rutin latihan fizikal yang digabungkan dengan diet seimbang. Dan kemudian itu memasuki diet untuk mendapatkan jisim.

Berbaring untuk mendapatkan jisim mempunyai prinsip asas bahawa anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Tetapi itu tidak bermaksud makan apa-apa, sebaliknya. Sebenarnya, untuk mendapatkan jisim, anda perlu meningkatkan jumlah protein yang anda makan pada siang hari, serta jumlah lemak baik.

Ini dilakukan melalui diet memperoleh massa, yang merangkumi makanan tertentu dan tidak termasuk yang lain, seperti produk perindustrian, makanan yang tinggi lemak dan gula, minuman beralkohol, antara lain. Ini adalah penjahat pemakanan sihat, kerana mereka meningkatkan pengeluaran lemak di dalam badan.

Oleh itu, hari ini kita akan mengetahui beberapa petua tentang bagaimana melakukan ini dan apakah diet untuk mendapatkan jisim.

Petua untuk mendapatkan jisim otot

Jelas sekali tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot tanpa bersenam, tetapi itu juga tidak berjaya. Pertama, jika niat untuk menjadi berotot atau berotot, anda memerlukan latihan khusus untuk hipertrofi.

Dengan cara ini, rutin latihan yang berfungsi semua kumpulan otot secara bersepadu, bersama dengan beban, pengulangan dan selang waktu. Ini ditambah dengan diet untuk mendapatkan jisim, hanya dengan itu dapat memperoleh hasil yang diinginkan.

Untuk membantu anda dalam tugas ini, kami akan mengetahui beberapa petua penting bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot.

Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan

Ini adalah langkah pertama untuk mendapatkan jisim otot. Penting untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Ini kerana semua kalori yang berlebihan, bersama dengan latihan, menyumbang kepada peningkatan otot secara beransur-ansur, lebih cepat daripada sekadar latihan.

Jangan melangkau makanan

Oleh kerana tujuannya adalah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, maka idealnya adalah untuk tidak melangkau makanan untuk mendapatkan semua kalori yang diperlukan. Selain itu, pergi untuk waktu yang lama tanpa makan boleh mengakibatkan kehilangan jisim, yang pasti bukan masalah di sini. Oleh itu, yang paling sesuai ialah makan 5 hingga 6 kali sehari, sebaiknya setiap tiga jam, dengan memberi tumpuan kepada sarapan pagi dan latihan pra dan pasca

Mengambil terlalu banyak protein

Bagi mereka yang ingin meningkatkan jisim otot, perlu meningkatkan penggunaan protein, secara seimbang pada siang hari, dan bukan hanya pada makan siang atau makan malam. Oleh itu, makanan yang kaya dengan protein adalah makanan yang berasal dari haiwan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan kami hasilkan. Tetapi selain itu, makanan seperti kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah, kacang buncis dan lain-lain juga mempunyai jumlah protein yang baik.

Ambil lemak baik

Petua ini nampaknya sedikit tidak sesuai dengan matlamat, tetapi tidak. Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh banyak orang, pengambilan lemak yang baik dapat membantu mengurangkan pengumpulan lemak badan, sekaligus memudahkan peningkatan kalori dalam makanan untuk mendapatkan jisim otot. Jenis lemak baik ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, biji rami, kacang, ikan dan lain-lain. Oleh itu, yang ideal adalah menambahkan makanan ini ke makanan ringan pada waktu siang, serta resipi untuk krep, vitamin dan lain-lain,

Minum air yang banyak

Petua ini penting untuk semua orang, tidak kira sama ada mereka ingin memperoleh massa atau tidak. Tetapi dalam kes ini, minum banyak air membantu merangsang hipertrofi, yang bertanggungjawab untuk meningkatkan otot. Apabila sel otot bertambah besar, mereka memerlukan lebih banyak air untuk memenuhi ruang mereka yang lebih besar. Apabila pengambilan air tidak mencukupi, penambahan jisim menjadi lebih perlahan dan sukar.

Makan buah-buahan setiap hari

Yang ideal dalam diet untuk mendapatkan jisim adalah dengan mengambil sekurang-kurangnya dua buah setiap hari. Ini kerana buah-buahan menawarkan vitamin dan mineral yang membantu pemulihan otot selepas bersenam. Oleh itu, ia menyumbang kepada pemulihan jisim otot yang lebih cepat dan hipertrofi. Belum lagi bahawa buah-buahan penting untuk pengecutan otot, mengurangkan rasa keletihan semasa bersenam.

Elakkan pengambilan makanan yang diproses

Makanan olahan yang berlebihan, minuman beralkohol dan makanan yang tinggi gula tidak membantu mendapatkan jisim otot. Sebaliknya, selain meningkatkan lemak badan, makanan ini melambatkan perkembangan otot. Oleh itu, disarankan untuk mengelakkan makanan ini, lebih daripada diet untuk mendapatkan jisim otot sudah mempunyai banyak kalori.

Oleh itu, makanan seperti gula-gula, kue, kek, sosej, daging asap, ham, makanan segera dan semua yang diperindustrian harus dikeluarkan dari diet. Tetapi itu tidak bermaksud bahawa anda tidak boleh memakan makanan ini lagi. Strategi adalah makan secara sederhana dan ganti makanan ini dengan roti gandum, kek dan biskut, telur, daging dan ikan.

Jangan melewatkan selebihnya untuk mendapatkan jisim otot

Bagi latihan, yang ideal adalah mempunyai disiplin dan mendedikasikan diri, tetapi itu tidak bermaksud berhenti berehat. Adalah biasa bagi orang untuk berfikir bahawa mereka harus berlatih beberapa jam dan tidak mengambil cuti pada hari manapun, tetapi ini adalah kesalahan yang menjejaskan keseluruhan proses mendapatkan jisim otot.

Hari rehat adalah penting untuk ini, kerana pada masa inilah tubuh membina semula serat otot, mensintesis vitamin dan nutrien penting lain. Jadi, apabila latihan berlebihan berlaku, badan tidak dapat melakukan ini. Oleh itu, yang ideal adalah berehat sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.

Diet untuk mendapatkan jisim otot: menu

Sekarang membincangkan diet untuk mendapatkan jisim otot, tip utama adalah diet seimbang, yang terdiri daripada semua makro dan mikronutrien yang diperoleh melalui pelbagai makanan. Tetapi untuk menentukan menu diet untuk mendapatkan massa, perlu mengambil kira beberapa faktor, seperti usia, seks dan intensiti latihan.

Jadi, yang ideal adalah mencari pakar pemakanan profesional untuk mendapatkan bimbingan yang diperibadikan. Bagaimanapun, berikut adalah contoh menu yang bertujuan untuk mendapatkan jisim yang mengandungi kira-kira 2,000 kalori.

Sarapan pagi 

  • 2 keping roti gandum
  • 2 keping keju minas segar
  • 1 cawan susu skim 300 ml dengan kopi
  • 2 keping betik + 1 sudu dedak oat

Makanan ringan pagi 

  • 1 biji epal
  • 10 buah berangan atau kacang tanah
  • 1 cawan yogurt biasa + 1 sudu granola 

Makan tengah hari 

  • 4 sudu beras perang
  • 3 sudu besar kacang
  • 150 gram ayam bakar
  • Salad mentah kubis, wortel dan lada

Makanan ringan petang 

  • 2 keping roti gandum
  • 2 sudu keju kotej
  • 3 keping nanas
  • 1 cawan kopi tanpa gula

Makan malam

  • Omelet 3 telur dengan keju putih
  • 2 sudu sayur pilihan anda (brokoli, kangkung, kembang kol, timun, zucchini dan lain-lain).
  • 3 sudu besar quinoa yang dimasak

Perjamuan

  • 1 cawan susu skim 300 ml dengan koko
  • 1 biji pisang

Bagaimanapun, apa pendapat anda mengenai artikel ini? Sebenarnya, ambil kesempatan juga untuk melihat Paleo Diet - Cara kerjanya, kebaikan dan keburukan, sekatan dan menu.

Sumber: Kesihatan Anda Hidup Saya

Imej: Revista da Mulher Boa Forma Vix